その腰痛、今度は「腸腰筋」のせいかも？
見落とされがちなインナーマッスルと反り腰の深い関係
前回の記事では、太ももの裏側にあるハムストリングスの硬さが、骨盤を後ろに傾け、腰痛を引き起こすメカニズムについて解説しました。
しかし、腰痛の原因となる「硬い筋肉」は他にも存在します。特に、姿勢と深く関わるインナーマッスル、その中でも「腸腰筋（ちょうようきん）」は、現代人の腰痛の隠れた主犯である可能性が高いのです。
「腰が反りやすい」「立っているだけで疲れる」「長時間座ると痛い」と感じる方は、腸腰筋が硬くなっているかもしれません。
今回は、この腸腰筋がなぜ重要なのか、硬くなるとどのような腰痛を引き起こすのか、そしてその対策について徹底解説します。
腸腰筋（ちょうようきん）ってどこの筋肉？
腸腰筋は、以下の2つの筋肉を合わせた総称です。
▶︎大腰筋（だいようきん）：
腰椎（腰の背骨）の側面から始まり、股関節の内側に付着する。
▶︎腸骨筋（ちょうこつきん）：
骨盤の内側（腸骨）から始まり、股関節の内側に付着する。
腸腰筋の役割：体幹と下半身をつなぐ「要（かなめ）」
●主な作用：
股関節を曲げる（屈曲させる）動き（例：足を上げる、階段を上る）と、上半身を前に倒す動きを担います。
●最大の重要性：
腸腰筋は、体の奥深く、背骨（腰椎）と大腿骨（太ももの骨）を直接つないでいる唯一の筋肉群です。このため、正しい姿勢（特に腰椎のカーブ）を維持する上で非常に重要な役割を果たしています。
医学的解説：腸腰筋の硬さが腰痛を引き起こすメカニズム
ハムストリングスが骨盤を後ろに引っ張るのに対し、腸腰筋は主に骨盤と腰椎を前に引っ張ることで腰痛を引き起こします。
メカニズム① 骨盤前傾と「反り腰」の発生
現代人の多くは、座りっぱなしの生活や運動不足により、腸腰筋が短縮し硬くなりがちです。
●腸腰筋の硬化・短縮：
腸腰筋が硬くなると、付着部である腰椎と骨盤の上部を前に引っ張ります。
●骨盤前傾（ぜんけい）の発生：
これにより、骨盤が前に傾く「骨盤前傾」という状態が起こりやすくなります。
●「反り腰」の助長：
骨盤が前傾すると、腰椎のカーブ（前弯）が過剰に強まります。これが、いわゆる「反り腰（腰椎過前弯）」の状態です。
反り腰は、腰の筋肉（脊柱起立筋など）に常に過剰な緊張を強いるため、立っているときや歩いているときに腰痛を感じやすいのが特徴です。
メカニズム② 姿勢保持筋の機能低下
腸腰筋は、正しい姿勢を保つためのコア（体幹）を構成するインナーマッスルです。
●腸腰筋が硬く緊張すると、本来協調して働くべき腹筋群（特に腹横筋）やお尻の筋肉（大臀筋）の機能が抑制されます。
●これらのアウターマッスルが正しく働かなくなることで、姿勢が崩れやすくなり、不安定になった腰を他の筋肉が無理に支えようとして、疲労性の腰痛につながります。
データと対策：腸腰筋ケアで腰痛を遠ざける
医療の分野でも、腸腰筋の柔軟性回復は、腰痛や股関節痛の治療において非常に重要視されています。
データで裏付けられた重要性
ランダム化比較試験（RCT）などの研究では、腸腰筋を含む股関節屈筋群のストレッチングが、慢性腰痛患者の痛みと機能障害の改善に有効であることが示されています。
特に、腰椎の前弯が強い、または座り時間が長い患者に対して、腸腰筋へのアプローチは欠かせない治療戦略の一つです。
おすすめの腸腰筋ストレッチ
腸腰筋をストレッチするには、股関節を大きく伸ばす必要があります。
【片膝立ちでできる方法（ニーリング・ヒップフレクサー・ストレッチ）】
①：片膝を床につき、もう一方の足を前に出して90度に曲げます（ランジのような姿勢）。
②：背筋をまっすぐ伸ばし、腰が反らないように腹筋に軽く力を入れます。
③：床についている膝側のお尻を、前方にゆっくりと押し出すように移動させます。
④：股関節の付け根（太ももの前面の奥）が伸びているのを感じたところで、20～30秒キープします。
＊注意点：腰を反らせて無理に伸ばそうとせず、股関節の付け根をストレッチすることが大切です。
＊ストレッチについての記事もぜひご参照ください
「体が硬い人ほど血管も硬く、動脈硬化が進んでいる可能性が高い？」柔軟性と血管の硬さについて国家資格保有者が解説
https://oasis-bodyslinkmind.com/blog/sutorecchi/jyuunannsei-kekkann-seitai.html
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まとめ：ハムストリングスと腸腰筋のバランスこそが鍵！
あなたの腰痛が「腰が丸まる（前回の記事のタイプ）」のか、「腰が反る（今回の記事のタイプ）」のかによって、ケアすべき筋肉は変わってきます。
▶︎腰が丸まりやすい（骨盤後傾）：ハムストリングスのストレッチを重点的に。
▶︎腰が反りやすい（骨盤前傾）：腸腰筋のストレッチを重点的に。
この2つのインナーマッスル・アウターマッスルのバランスを整えることが、長年悩まされた腰痛から解放されるための最善の道です。どちらも日常生活で硬くなりやすい筋肉なので、両方のケアを習慣にすることをおすすめします！
セルフケアの詳しい行い方など知りたい方は、お気軽にご相談ください。
高校卒業後に君津市にある千葉医療福祉専門学校へ入学し、国家資格である理学療法士の免許を取得。卒業後は、木更津市にある君津中央病院へ入職し、整形外科・脳外科・神経内科など様々な診療科目におけるリハビリテーションを学びながら2年間勤務。その後、富津市にある加藤大介クリニックに開業から約20年間勤務し約50000万人の方を施術し、それと同時にスポーツトレーナーとして高校野球部をサポート。昨年2024年4月に木更津市に整体oasisを開業。整体業のほかに地域のスポーツ団体にスポーツ障害の予防を指導し、地域で活動中。
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