カフェインの摂取は体にとって良いこと？悪いこと？

カフェインは私たちの日常生活に深く溶け込んでいて、朝の目覚めの一杯から午後の集中力アップまで、その恩恵を感じている人は多いのではないでしょうか？k

確かに、適量のカフェイン摂取は、体にとって様々な良い影響をもたらします。たとえば、眠気を吹き飛ばし、集中力や注意力を高めてくれるのは、多くの人が実感している効果の一つです。デスクワークや勉強中に、もうひと頑張りしたい時に心強い味方になってくれますよね。

また、運動をする人にとっては、パフォーマンスの向上も期待できるんです。脂肪燃焼を促進し、持久力を高める効果があるため、より活動的な毎日を送る手助けにもなります。

しかし、どんなに良いものでも「過ぎたるは猶及ばざるが如し」ということわざがあるように、カフェインも例外ではありません。適量であれば恩恵を受けられますが、摂りすぎてしまうと、体にはかえって悪影響が出てしまう可能性があります。

たとえば、

腰痛もカフェインを摂りすぎてしまい起こっている可能性もあり、そこには自律神経との関わりがあります。

そこで今回は「カフェインと腰痛との関係」についてお伝えしたいと思います。

カフェインを摂取することの体への影響は？

カフェインは適量を摂取することで、私たちの体に様々な良い影響をもたらすことが知られています。まずは、体への影響を確認してみましょう！

1. 覚醒作用・集中力向上

カフェインは中枢神経を刺激し、眠気を覚まし、注意力や集中力を高める効果があります。アデノシンという鎮静作用を持つ物質の働きを阻害することで、神経を興奮させ、頭がスッキリしたり、記憶力が向上したりするとされています。
仕事や勉強で集中したい時や、昼間の眠気を感じる時間帯に摂取すると効果的です。

2. 運動パフォーマンスの向上

カフェインは持久力、スピード、筋力、ジャンプ力など、幅広い有酸素運動・無酸素運動のスポーツパフォーマンスを高めることが示されています。
脂肪の分解を促進し、筋肉に蓄えられたグリコーゲンの利用を助けることで、エネルギーを効率的に使うことができます。
疲労感を軽減し、筋肉の出力やフォーム維持、正確な動作にも役立ちます。

3. 脂肪燃焼の促進・ダイエットサポート

カフェインは交感神経を刺激し、血流を促進することで基礎代謝を上げ、脂肪の燃焼を活発にすることが期待されます。
脂肪分解酵素の活性を抑制し、脂肪の吸収を抑える働きも報告されています。

4. 認知機能の維持・改善

カフェインは脳を覚醒状態に導き、情報処理能力の向上に寄与する可能性があります。
一部の研究では、カフェインの摂取が認知症（特にアルツハイマー型認知症）の発症リスクを低減する可能性も示唆されています。これは、カフェインの持つ抗酸化作用や、アミロイドβの脳内への蓄積を抑える作用が関係していると考えられています。

5. 利尿作用・むくみ解消

カフェインには利尿作用があり、体内の老廃物や余分な水分を排出することで、体のむくみを解消する効果が期待できます。

6. 疾患リスクの低減

肝臓の健康: 慢性肝疾患の発症リスクや、肝疾患による死亡リスクを低減する可能性が報告されています。
2型糖尿病: カフェイン入りのコーヒーや紅茶の摂取が、2型糖尿病のリスクを低減する可能性が示されています。
脳卒中: 同様に、カフェイン入りの飲料摂取が脳卒中のリスク低減に繋がるという研究結果もあります。
パーキンソン病: 一部の研究では、カフェインがパーキンソン病の発症リスクを低減する可能性が示唆されています。

カフェインを過剰に摂取することの体への影響は？

カフェインは適量であれば体に良い影響をもたらす一方で、過剰に摂取したり、体質によっては、様々な悪い影響を引き起こす可能性があります。過剰摂取によるからだへの悪影響も確認してみましょう！

1. 睡眠への悪影響

不眠症の誘発・悪化: カフェインには覚醒作用があるため、就寝前に摂取すると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったり、中途覚醒が増えるなど、睡眠の質を著しく低下させます。これは、カフェインが脳内のアデノシン受容体をブロックし、眠気を誘うアデノシンの働きを阻害するためです。
睡眠リズムの乱れ: 毎日のように夜遅くまでカフェインを摂取していると、体内時計が乱れ、慢性的な睡眠不足に陥る可能性があります。

2. 不安・神経過敏・イライラ

不安感の増大: カフェインは交感神経を刺激するため、過剰に摂取すると、心拍数の増加や手の震え、発汗などの身体症状とともに、不安感や焦燥感、パニック発作のような症状を引き起こすことがあります。特に、元々不安症やパニック障害の傾向がある人は注意が必要です。
イライラ・神経過敏: 精神的な興奮状態が続くことで、集中力の低下や、ちょっとしたことでイライラしやすくなるなど、感情のコントロールが難しくなることがあります。

3. 消化器系の不調

胃腸の不調: カフェインは胃酸の分泌を促進するため、空腹時に摂取したり、過剰に摂取すると、胃もたれ、胸やけ、吐き気、腹痛、下痢などの症状を引き起こすことがあります。特に胃潰瘍や逆流性食道炎のある人は注意が必要です。
食欲不振: 胃の不快感から、食欲が低下することもあります。

4. 循環器系への影響

動悸・頻脈: カフェインは心臓を刺激し、心拍数を増加させるため、動悸を感じたり、脈が速くなることがあります。に動悸・頻脈が生じることがあります。もともと不整脈がある人や、心臓に持病がある人は、医師に相談することをお勧めします。
血圧の一時的な上昇: 摂取量によっては、一時的に血圧が上昇することがあります。高血圧の方や、降圧剤を服用している方は注意が必要です。

5. 依存性と離脱症状

カフェイン依存: 毎日カフェインを摂取していると、体に耐性がつき、同じ効果を得るためにより多くのカフェインが必要になることがあります。これはカフェイン依存の状態です。
離脱症状: カフェインの摂取を急に止めたり減らしたりすると、頭痛、疲労感、眠気、集中力の低下、吐き気、イライラ、抑うつ気分などの離脱症状が現れることがあります。これらの症状は通常、摂取を止めてから12～24時間以内に現れ、数日から1週間程度続くことがあります。

6. その他の影響

骨密度の低下（長期的な過剰摂取）: 一部の研究では、長期的な高用量カフェイン摂取が、カルシウムの吸収を阻害し、骨密度の低下（骨粗鬆症のリスク増加）に繋がる可能性が示唆されています。ただし、これは非常に多量の摂取が続いた場合に考えられる影響であり、通常の摂取量であればそこまで心配する必要はないとされています。
脱水症状: カフェインには利尿作用がありますが、通常の摂取量であれば深刻な脱水症状を引き起こすことは稀です。しかし、スポーツ中に多量に摂取したり、水分補給を怠ると、脱水のリスクを高める可能性があります。

カフェインの過剰摂取と腰痛との関係は？

カフェインを摂取することで起こる体への「メリット」「デメリット」についてお伝えしました。

カフェインを適量に摂取をすれば、体にとって良い作用をしてくれますが、過剰に摂取すると悪影響を及ぼすことになります。

前置きが長くなりましたが、今回の題にもある「カフェインと腰痛」は、どのように関係しているのでしょうか？

そこには、自律神経の交感神経が大いに関係しています。

次は、自律神経のことも合わせて解説していきたいと思います。

カフェインの過剰摂取は交感神経を刺激する？

さきほどの「カフェインを過剰に摂取することの体への影響は？」の項にもありましたが、カフェインと自律神経には密接な関係があります。

まずは、自律神経について確認してみましょう！

自律神経は、私たちの意思とは関係なく、体の様々な機能を調整している神経で、「交感神経」と「副交感神経」の2つに分けられます。

交感神経: 活動時や緊張時に優位になり、心拍数を上げたり、血圧を上昇させたり、体を興奮状態にする働きがあります。
副交感神経: 休息時やリラックス時に優位になり、心拍数を落ち着かせたり、消化を促進したり、体をリラックスさせる働きがあります。

カフェインが自律神経に作用するメカニズムは、主に脳内の神経伝達物質とその受容体への影響を通じて起こります。特に重要なのは、アデノシン受容体のブロックと、それに伴うドーパミンやアドレナリンなどの神経伝達物質の変化です。

1. アデノシン受容体のブロックが覚醒作用を引き起こす

私たちの脳内では、日中の活動によって「アデノシン」という物質が生成・蓄積されます。アデノシンは、脳内の特定の受容体（アデノシン受容体）に結合することで、神経活動を抑制し、眠気を誘発したり、血管を拡張させたりする働きがあります。これは、体が疲労を感じ、休息を必要としているサインのようなものです。

ここでカフェインが登場します。カフェインは、その分子構造がアデノシンに非常に似ています。そのため、カフェインを摂取すると、アデノシンよりも先にアデノシン受容体に結合してしまいます。

しかし、カフェインはアデノシンと同じように受容体を活性化させるわけではありません。むしろ、アデノシンが受容体に結合するのを「邪魔」する、つまり**アデノシン受容体拮抗薬（アンタゴニスト）**として働きます。アデノシンが本来の鍵穴に結合できないため、アデノシンによる神経活動の抑制が起こらず、結果として覚醒状態が維持され、眠気が抑制されるのです。

2. 神経伝達物質の変化と交感神経の活性化

アデノシン受容体がブロックされると、間接的に以下のような神経伝達物質に影響を与え、交感神経を活性化させます。

ドーパミンの増加：
アデノシン受容体は、ドーパミンの働きを抑制する作用を持っています。カフェインがアデノシン受容体をブロックすることで、この抑制が解除され、結果的にドーパミンの作用が増強されます。ドーパミンは、やる気、幸福感、集中力などに関わる神経伝達物質であり、これが脳の覚醒状態や高揚感に寄与します。
ノルアドレナリン・アドレナリンの放出促進：
カフェインは、交感神経の活動を直接的・間接的に促進します。これにより、ストレス応答に関わるホルモンであるノルアドレナリンやアドレナリン（エピネフリン）の分泌が促進されます。これらのホルモンは、心拍数の増加、血圧の上昇、血管の収縮、血糖値の上昇など、体を「戦闘または逃走」モードにするような生理反応を引き起こします。これらは、まさに交感神経が優位になったときの状態です。
コルチゾールの分泌促進：
カフェインは副腎を刺激し、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促進することもあります。コルチゾールもまた、覚醒や血糖値の調整に関与し、交感神経の働きをサポートします。

交感神経と腰痛の関連メカニズム

腰痛において交感神経が関与するメカニズムは主に以下の通りです。

●筋肉の過緊張と血行不良：

　・ストレスを感じると、私たちの体は危機的状況と判断し、交感神経が優位になります。

　・交感神経が優位になると、筋肉が防御反応として持続的に緊張します。特に腰部の筋肉は、姿勢維持や体の動きに大きく関わるため、この影響を受けやすいです。

　・筋肉が緊張し続けると、血管が収縮し、血流が悪くなります。

　・血流が悪くなると、筋肉に必要な酸素や栄養素が十分に供給されず、また疲労物質や痛み物質が蓄積されやすくなります。これが、筋肉の「こり」や「痛み」として感じられます。

●痛みの感受性の亢進（過敏化）:

　・交感神経の過活動は、痛みを感知する神経（感覚神経）を過敏にさせることがあります。

　・通常は痛みと感じないような弱い刺激でも、過敏になった神経は強い痛みとして脳に伝えてしまうことがあります。これは、脳の痛み抑制システムがうまく機能しなくなるためとも考えられています。

　・さらに、痛み自体がストレスとなり、交感神経をさらに刺激するという「痛みの悪循環」に陥りやすくなります。

●ストレスホルモンの影響：

　・交感神経が優位な状態が続くと、アドレナリンやノルアドレナリンといったストレスホルモンの分泌が増加します。これらのホルモンも筋肉の緊張や血管収縮を促進し、痛みを助長する可能性があります。

　・コルチゾール（別のストレスホルモン）も、慢性の分泌が続くと痛みの感受性を高めるリスクがあると言われています。

●副交感神経の働きの低下：

　・交感神経が常に優位な状態では、体を回復させる役割を持つ副交感神経の働きが抑制されます。

　・副交感神経が十分に働かないと、筋肉の緊張が解けにくくなり、血流改善も滞り、組織の修復や回復が遅れてしまいます。これが慢性的な腰痛の原因となることがあります。

このメカニズムがあるため、適量であれば集中力向上や疲労感の軽減といったメリットを享受できますが、過剰摂取すると交感神経が過剰に刺激され、先ほどにもありました、心拍数の増加、血圧の上昇、血管の収縮、血糖値の上昇など、体を「戦闘または逃走」モードにするような生理反応を引き起こします。その結果、筋肉の緊張や痛みを感じる神経が興奮することで、筋肉の過緊張と血行不良、痛みの感受性の亢進（過敏化）、ストレスホルモンの影響、副交感神経の働きの低下を引き起こし、より痛みを感じてしまう体となってしまうのです。

カフェイン摂取量の目安と水の摂取

カフェインの摂取は決して悪いことではなく、量をコントロールすることが必要です。

1日のカフェインの適切な量は、個人の健康状態、年齢、体重、カフェインに対する感受性によって大きく異なります。しかし、一般的な健康な成人を対象とした推奨値はいくつか存在します。

多くの国際的な機関や専門家は、健康な成人における1日のカフェイン摂取量の上限を以下のように推奨しています。

●健康な成人: 400 mg/日 を目安とする

＊これは、ドリップコーヒーで約3〜4杯分、インスタントコーヒーで約5〜6杯分、紅茶で約8〜10杯分に相当します。（ただし、コーヒーや紅茶の種類、淹れ方によってカフェイン含有量は大きく異なります。）

●妊婦・授乳婦: 200〜300 mg/日 を目安とする（国やガイドラインによって推奨値が異なります。日本では厚生労働省が具体的な基準を示していませんが、海外の多くの機関ではこの範囲を推奨しています。）

●子ども・青少年: カフェイン摂取は推奨されず、もし摂取する場合は体重1kgあたり2.5mg以下に抑えるべきとされています。

カフェインを摂取する場合は、水も同時に摂取することをおすすめします。
その理由は過去のブログをご参照ください。

何故、水が体に重要なのか？水の重要性と1日に必要な摂取量や摂取方法の疑問点を解説【整体院oasis 木更津】

【ブログURL】https://oasis-bodyslinkmind.com/blog/栄養/mizu-sesshu-hito-seitai.html

いかがだったでしょうか？

カフェインは、適量であれば体にとってよい影響をしてくれますが、過剰に摂取すると悪影響を及ぼす場合もあります。

その悪影響の一つが、体の痛みを強くしてしまう。

腰痛などの原因は、もしかしてカフェインの過剰摂取によるものかもしれません。

もう一度、カフェインについて見直してみてはいかがでしょうか？

金子隆一

高校卒業後に君津市にある千葉医療福祉専門学校へ入学し、国家資格である理学療法士の免許を取得。卒業後は、木更津市にある君津中央病院へ入職し、整形外科・脳外科・神経内科など様々な診療科目におけるリハビリテーションを学びながら2年間勤務。その後、富津市にある加藤大介クリニックに開業から約20年間勤務し約50000万人の方を施術し、それと同時にスポーツトレーナーとして高校野球部をサポート。昨年2024年4月に木更津市に整体oasisを開業。整体業のほかに地域のスポーツ団体にスポーツ障害の予防を指導し、地域で活動中。