ストレッチだけじゃ足りない！腰痛を防ぐ「腹筋と臀筋」の簡単トレーニングで”コルセット”を強化しよう
前々回の記事ではハムストリングス、前回では腸腰筋という「硬くなった筋肉」のストレッチが腰痛対策にいかに重要かをお伝えしました。
しかし、ストレッチで柔軟性を高めるだけでは、腰痛を根本的に予防し、再発を防ぐことは難しいかもしれません。
腰痛予防には、柔らかくなった関節や骨盤を安定させ、正しい姿勢を維持するための「筋力」が必要です。
特に、体の天然のコルセットとなる「腹筋群」と、体幹を支える土台となる「臀筋（お尻の筋肉）」の強化が、腰痛対策の最終兵器となります。
今回は、自宅で簡単にできて、腰に負担をかけずに体幹を安定させるためのトレーニングをご紹介します！
なぜストレッチだけでは不十分なのか？
ハムストリングスや腸腰筋のストレッチで「硬さ」は解消されますが、硬さがなくなったことによって関節の可動域が広がり、かえって不安定になることがあります。
特に、現代人の多くは腹筋群やお尻の筋肉が弱っているため、柔軟性が上がった結果、姿勢を制御できなくなり、腰に負担がかかるという悪循環に陥りかねません。
腰痛予防の黄金ルール
柔軟性を回復したあとは、必ず**「安定性（筋力）」**を向上させることで、正しい姿勢を維持し、腰への負担を軽減することが重要です。
腰痛を防ぐインナーコルセット「腹筋群」の強化
腰痛対策で鍛えるべき腹筋は、シックスパックを作る腹直筋よりも、コルセットのように体幹を覆い、腹圧を高めるインナーマッスルです。
トレーニング①：ドローイン（腹横筋の活性化）
腹横筋は、最も深層にある腹筋で、腰周りを安定させる「天然のコルセット」の役割を果たします。
①：仰向けになり、膝を立てます。
②：息を大きく吸い込みます。
③：息をゆっくり吐きながら、おへそを背骨に近づけるイメージで、お腹を最大限にへこませます。
＊ポイント: 強くへこませすぎず、腹筋が奥で働いている感覚を意識します。
④：へこませた状態を10秒間キープし、腹式呼吸を続けます。
⑤：これを10回繰り返します。
トレーニング②：プランク（体幹全体の安定化）
プランクは、腹筋群だけでなく、全身のコアを等尺性収縮（長さを変えずに力を入れる）で鍛え、体幹の安定性を高めます。
①：うつ伏せになり、肘を肩の真下について、つま先で体を支えます。
②：頭からかかとまでが一直線になるように、体を持ち上げます。
＊ポイント：お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりしないように注意します。特にお腹（腹筋）をドローインする感覚で引き締め、姿勢をキープします。
③：この姿勢を無理のない範囲で30秒〜60秒キープします。
④：これを3セット目標に行います。
姿勢の土台「臀筋（お尻の筋肉）」の強化
立ち姿勢や歩行時の安定性を担う臀筋（特に大臀筋と中臀筋）が弱いと、その負担が腰に集中してしまいます。臀筋を鍛えることで、腰を支える強力な土台が完成します。
トレーニング③：ヒップリフト（大臀筋の活性化）
大臀筋を使い、正しい股関節の伸展（伸ばす）運動を覚えるための基本トレーニングです。
①：仰向けになり、膝を90度に立てます。腕は体の横に置きます。
②：お尻にキュッと力を入れながら、お尻を天井に向かって持ち上げます。
＊ポイント: 腰が反る手前で動きを止め、お尻の筋肉の収縮を最大限に感じます。
③：肩から膝までが一直線になる位置で2〜3秒キープします。
④：ゆっくりと元の位置に戻ります。
⑤：これを15回 × 3セット目標に行います。
トレーニング④：サイドレッグレイズ（中臀筋の強化）
中臀筋は、歩行時に骨盤が傾くのを防ぎ、腰の安定性を高める上で非常に重要な筋肉です。
①：横向きに寝て、下側の腕で頭を支え、膝と股関節を軽く曲げます。
②：上側の足をまっすぐ（または少しだけ後ろに）伸ばします。
③：股関節から、ゆっくりと真上に足を上げます。
＊ポイント：体が前後にブレないように、腹筋に力を入れて固定し、お尻の横側を使っていることを意識します。
④：上げられるところまで上げたら、ゆっくりと下ろします。（完全に下ろしきらないとさらに効果的です。）
⑤：左右それぞれ15回 × 2〜3セット目標に行います。
まとめ：安定した姿勢が「腰痛卒業」への道
ハムストリングスや腸腰筋のストレッチで柔軟性を取り戻し、そして、腹筋群と臀筋のトレーニングで安定性を手に入れる。この両輪が揃ってこそ、あなたの体は腰痛の再発に強い、強固な構造へと変わります。
週に2〜3回、無理のない範囲でトレーニングを取り入れ、一生痛みのない快適な生活を目指しましょう！
【これで腰痛対策は万全！】
▶︎第1弾：ハムストリングスの硬さと腰痛の関係
▶︎第2弾：腸腰筋の硬さも腰痛の原因に？インナーマッスルの重要性
▶︎第3弾：腹筋と臀筋の簡単トレーニング 今回の記事
皆さんの健康的な体づくりを心から応援しています！
高校卒業後に君津市にある千葉医療福祉専門学校へ入学し、国家資格である理学療法士の免許を取得。卒業後は、木更津市にある君津中央病院へ入職し、整形外科・脳外科・神経内科など様々な診療科目におけるリハビリテーションを学びながら2年間勤務。その後、富津市にある加藤大介クリニックに開業から約20年間勤務し約50000万人の方を施術し、それと同時にスポーツトレーナーとして高校野球部をサポート。昨年2024年4月に木更津市に整体oasisを開業。整体業のほかに地域のスポーツ団体にスポーツ障害の予防を指導し、地域で活動中。
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