その腰痛、腹筋運動で逆効果に？
「サイドプランク」が腰に優しい本当の理由
「腰痛を治すために腹筋を頑張っています！」 カウンセリングをしていると、そんな声をよく耳にします。
でも、実はその努力が逆に腰をいじめてしまっているかもしれません。
「仰向けの腹筋運動をすると、かえって腰が痛くなる…」 そんな経験がある方にこそ、ぜひ知ってほしいのが「サイドプランク」です。
今日は、なぜ世界中の専門家が「腰痛にはこれ！」と太鼓判を押すのか、その理由を分かりやすく紐解いていきます。
腰の「横」が弱ると、腰痛はやってくる⁉︎
普段の生活を思い出してみてください。
👉重い荷物を持ち上げる
👉急に振り返る
👉長時間のデスクワークで姿勢が崩れる
これらの動作で腰を支えているのは、お腹の正面ではなく、実は「お腹の横側（脇腹）」の筋肉なんです。
多くの研究（※1）では、腰痛がある人は、健康な人に比べて「お腹の横の筋肉（腹斜筋や腰方形筋）」のスタミナが低いというデータが出ています。
サイドプランクは、この「腰のガードマン」をピンポイントで鍛えてくれるんです。
「痛くない」から続けられる
腰痛専門の研究者として有名なスチュアート・マギル博士は、サイドプランクを「腰を守るための3大エクササイズ」の一つに挙げています。
その最大の理由は、「腰の骨（腰椎）への負担が驚くほど少ない」こと。
体を丸める腹筋運動は、実は腰の骨に強い圧力をかけてしまいます。一方で、体を真っ直ぐに保つサイドプランクは、腰を圧迫せずに周囲の筋肉だけをしっかり刺激できるんです。
「筋トレは痛いから苦手」という方にこそ、この低負担・高効率な感覚を味わってほしいと思います。
天然の「最強コルセット」を手に入れる
サイドプランクを習慣にすると、お腹の深層にある筋肉が目覚め、自分自身の筋肉でできた「天然のコルセット」が巻かれているような感覚になってきます。
👉夕方になると腰が重だるくなる
👉立ち上がる時に「よっこいしょ」と腰をさすってしまう
そんな悩みも、体幹が安定してくることで少しずつ変わっていくはずです！
実践！！ 【1分でできる】腰を育てるサイドプランク
まずは無理のない範囲から始めてみましょう。
①：横向きに寝て、肩の真下に肘をつきます。
②：膝を曲げた状態で、腰をゆっくり持ち上げます。（※最初は膝つきで十分効果があります！）
③：頭から膝までを一直線に保ち、深呼吸しながら20秒キープ。
ポイント： 「頑張りすぎないこと」が一番のコツです。腰が下がってきたら、そこでストップ。綺麗なフォームでできる秒数から積み重ねていきましょう。
おわりに
腰痛改善への道は、ハードな筋トレではありません。「腰に負担をかけずに、正しく支える力をつけること」です。
サイドプランクは、そのための最も安全で近道な方法のひとつ。 今日から、あなたの「天然コルセット」作りを始めてみませんか？
(注釈 ※1: Journal of Electromyography and Kinesiology等の論文を参照)
高校卒業後に君津市にある千葉医療福祉専門学校へ入学し、国家資格である理学療法士の免許を取得。卒業後は、木更津市にある君津中央病院へ入職し、整形外科・脳外科・神経内科など様々な診療科目におけるリハビリテーションを学びながら2年間勤務。その後、富津市にある加藤大介クリニックに開業から約20年間勤務し約50000万人の方を施術し、それと同時にスポーツトレーナーとして高校野球部をサポート。昨年2024年4月に木更津市に整体oasisを開業。整体業のほかに地域のスポーツ団体にスポーツ障害の予防を指導し、地域で活動中。
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