その痛み、年末の勲章にしていませんか？
木更津市にお住まいの皆さま、こんにちは！整体院oasisの院長です。
今年も残すところあとわずか。大掃除、おせちの準備、帰省の支度など、40代〜70代の女性の皆さんは特に忙しい時期ですよね。
「家事の疲れは主婦の勲章！」なんて言われることもありますが、特に年末に無理をして、「手首や肘が痛くて、年明けまで引きずってしまった…」という経験はありませんか？
実は、掃除の動作は『腱鞘炎（けんしょうえん）やテニス肘（上腕骨外側上顆炎）』といった炎症を起こしやすい、手・肘にとっては高負荷なスポーツのようなものなのです。
今回は、皆さんが安全に、そして笑顔で新年を迎えられるように、大掃除で痛める前に知っておきたい手首・肘の痛みの原因と、誰でも簡単にできる予防ケアを、専門的な視点も交えてご紹介します。
なぜ大掃除で手首と肘が悲鳴をあげるのか？
（原因と科学的根拠）
大掃除の動作は、普段の家事ではあまり使わない筋肉や腱を酷使します。特に痛みが出やすい動作とその原因を見ていきましょう。
1. 手首の痛み（腱鞘炎）の主な原因
手首の痛み（特に親指側）は「ド・ケルバン病」とも呼ばれる腱鞘炎が代表的です。
◯雑巾絞りや窓拭き：
手首をひねる動作（回内・回外）や、親指を強く使う動作が、親指につながる腱（長母指外転筋・短母指伸筋）を包む腱鞘との摩擦を増やし、炎症を引き起こします。
動作解析に関する研究（例：日常動作における手関節ストレス評価）では、手首の尺側・橈側への偏位を伴う繰り返し動作が腱や靱帯に過度な剪断応力（せんだんおうりょく）を与え、微細な損傷の蓄積を招くことが示唆されています。つまり、雑巾を絞る際の「ねじり」が最も危険な動作なのです。
2. 肘の痛み（テニス肘）の主な原因
肘の外側が痛むテニス肘（上腕骨外側上顆炎）は、テニスをしていない主婦の方に非常によく見られます。
◯重いものを持ち上げる・ゴシゴシ擦る：
換気扇掃除や床磨きなどで、手首を反らせた状態（背屈）で力を入れる動作を続けると、その力を担う前腕の伸筋群（けん）の付け根（肘の外側）に炎症が起こります。
◯慣れない道具の使用：
脚立を使って高いところを掃除する際、無理な体勢で腕を伸ばしすぎると、肘関節周辺の筋肉に負担がかかります。
上腕骨外側上顆炎（テニス肘）は、手首を甲側に反らす（伸展させる）筋肉の付着部に起こる変性疾患であり、炎症だけでなく腱の微細な損傷や線維化（コラーゲン繊維の不規則な並び）が関与していることが、近年の病理学的な論文で指摘されています。単純な炎症ではなく、長年の負荷による組織の疲労と修復不全が背景にあると考えられます。
痛める前に！大掃除の「手首・肘」を救う整体流セルフケア
大掃除に取り掛かる前に、そして作業の合間に、たった3分でできる簡単なストレッチとマッサージをご紹介します。
セルフケア 1：腱鞘炎を予防する「前腕の伸び伸びストレッチ」
これは、手首の腱や腱鞘の緊張を和らげる、最も効果的なストレッチの一つです。
🔹 手首を曲げる側（掌側）のストレッチ
①腕を前に伸ばし、手のひらを天井に向けます。
②もう一方の手で、指全体を下向きに優しくつかみます。
③息を吐きながら、手首をゆっくりと下に曲げ、前腕（肘から手首の間）の内側に伸びを感じるところで20秒キープします。
https://ar-ex.jp/toritsudai/353704528702/肘B-①-1-前腕-ストレッチ-屈筋群
🔹 手首を反らせる側（甲側）のストレッチ
①：腕を前に伸ばし、手の甲を天井に向けます。
②：もう一方の手で、手の甲側から指全体をつかみ、ゆっくりと手首を下に曲げます。
③：前腕の外側に伸びを感じるところで20秒キープします。
https://www.youtube.com/watch?v=5SxJIqqCOI4
セルフケア 2：テニス肘を予防する「肘周辺の筋膜リリース」
肘の外側の痛みの原因となっている筋肉（伸筋群）の緊張をピンポイントで緩めます。
①：痛む肘の近く（外側）で、骨の出っ張り（上腕骨外側上顆）の下あたりを触ります。
②：この部分で最も硬いと感じるポイントを、もう一方の親指または人差し指で優しく圧迫します。（強い痛みを感じるほど押さないでください）
③：圧迫したまま、手首をゆっくりと上げたり下げたり（反らしたり曲げたり）を10回繰り返します。
④：終わったら、肘から手首にかけての前腕の筋肉全体を、手のひらで包むようにマッサージして血流を促します。
https://www.youtube.com/watch?v=CcLXaS_t_C8
大掃除を安全に行うための整体院oasisからの３つの鉄則
セルフケアと合わせて、作業中の注意点も意識しましょう。
①道具を工夫する（手首の角度を減らす）：
◯雑巾絞りは極力避け、柄付きの掃除ワイパーや電動モップを活用しましょう。これにより、手首のねじり動作が激減します。
②休憩と温めをこまめに：
◯30分に一度は手を休ませ、温かいお茶を飲んだり、お湯で手を温めるだけでも血流が改善し、炎症の予防になります。
③全身の姿勢を意識する：
◯肩甲骨や背中が丸まった猫背の姿勢で作業すると、腕の筋肉が引っ張られ、肘や手首に負担が集中します。胸を張り、目線は前を向いて、体幹を意識して作業しましょう。
最後に：地域の方の健康はoasisの願いです！
私たちは、単に痛みを改善するだけでなく、木更津という地域で、皆さんが健康で笑顔の生活を送るお手伝いをする」ことを理念としています。まずは整体院oasisで、今の辛い痛みから解放され、より活動的な生活を取り戻しませんか？
年末の大掃除で無理をする前に、少しでも痛みや違和感を感じたら、ぜひ一度ご相談ください。手首や肘だけでなく、大掃除で固まった全身の姿勢も整え、スッキリと新年を迎えましょう！
整体院 oasis 【ご予約・お問い合わせはこちら】
電話：070-9203-2115
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高校卒業後に君津市にある千葉医療福祉専門学校へ入学し、国家資格である理学療法士の免許を取得。卒業後は、木更津市にある君津中央病院へ入職し、整形外科・脳外科・神経内科など様々な診療科目におけるリハビリテーションを学びながら2年間勤務。その後、富津市にある加藤大介クリニックに開業から約20年間勤務し約50000万人の方を施術し、それと同時にスポーツトレーナーとして高校野球部をサポート。昨年2024年4月に木更津市に整体oasisを開業。整体業のほかに地域のスポーツ団体にスポーツ障害の予防を指導し、地域で活動中。
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