野球肩は肩関節だけの問題？トレーナーとして現場で活動している整体師が肩甲骨との関係とセルフエクササイズを解説【整体院oasis 木更津】

野球肩でお悩みの方

野球肩は、投球動作を繰り返すことで肩に痛みが生じるスポーツ障害の総称です。

原因は、肩の使い過ぎによる筋肉や腱の炎症、関節の損傷など様々です。症状としては、投球時の肩の痛み、腕を上げる際の痛み、肩の可動域制限などが挙げられます。

痛みは肩関節に生じていますが、肩関節だけでなく肩甲骨との関係が大切です。

今回は野球肩について肩甲骨との関係を含めてお伝えします。

投球時の肩甲骨の役割は？

野球肩と肩甲骨は密接な関係にあります。

肩甲骨は、投球動作において肩関節の動きをサポートする重要な役割を担っており、肩甲骨の動きが悪いと肩関節に過剰な負担がかかり、野球肩を引き起こす可能性があります。

肩甲骨の役割

肩関節の安定性:
- 肩甲骨は、肩関節の受け皿として機能し、安定性を保ちます。
- 投球動作では、肩甲骨が適切に動くことで、肩関節にかかる負担を分散させることができます。
肩関節の可動域:
- 肩甲骨が滑らかに動くことで、肩関節の可動域が広がり、投球パフォーマンス向上につながります。
- 肩甲骨の動きが制限されると、肩関節の可動域も狭まり、投球動作に悪影響を及ぼします。
投球動作の連動性:
- 投球動作は、全身の連動によって行われます。
- 肩甲骨は、体幹から腕への力の伝達をスムーズにする役割を担っています。

肩甲骨の動きが悪いと投球にどのような影響があるか？

肩関節への負担増大:
- 肩甲骨の動きが悪いと、肩関節にかかる負担が増大し、筋肉や腱の炎症、関節の損傷を引き起こしやすくなります。
投球フォームの乱れ:
- 肩甲骨の動きが制限されると、投球フォームが乱れ、肩関節への負担がさらに増大する悪循環に陥ることがあります。
投球パフォーマンスの低下:
- 肩甲骨がスムーズに動かないと、投球のコントロールや球速が低下する可能性があります。

肩甲骨の動きが悪くなる原因は？

投球動作において肩甲骨の動きが悪くなる原因は、主に以下の点が考えられます。

1. 筋肉の柔軟性低下・筋力不足

肩甲骨周囲の筋肉（僧帽筋、菱形筋、前鋸筋など）の柔軟性が低下すると、肩甲骨の可動域が制限されます。
これらの筋肉の筋力不足は、肩甲骨の安定性を損ない、スムーズな動きを妨げます。

2. 投球フォームの問題

不適切な投球フォームは、肩甲骨への過剰な負担をかけ、動きを制限します。
特に、体幹や股関節の動きと連動していない場合、肩甲骨に負担が集中しやすくなります。

3. 体幹の柔軟性・安定性不足

体幹の柔軟性不足は、投球動作全体の連動性を低下させ、肩甲骨の動きに悪影響を及ぼします。
体幹の安定性不足は、投球時に力が分散せず、肩甲骨への負担を増大させます。

4. オーバーユース（使いすぎ）

投球数の増加や連投による疲労の蓄積は、筋肉の柔軟性低下や筋力低下を引き起こし、肩甲骨の動きを悪くします。

5. 姿勢の問題

猫背などの不良姿勢は、肩甲骨の位置を悪くし、動きを制限します。

これらの要因が複合的に絡み合い、肩甲骨の動きを悪くすることがあります。肩甲骨の動きが悪くなると、肩関節への負担が増大し、野球肩などの障害を引き起こすリスクが高まります。

野球肩を防ぐセルフエクササイズ

野球肩を防ぐためには、肩周りの柔軟性を高めるストレッチと、肩甲骨周りの筋肉を鍛えるトレーニングが重要です。

ストレッチ

肩甲骨周りのストレッチ
- 肩甲骨を前後に動かす運動
- 肩甲骨を内側に寄せる運動
- 肩甲骨を外側に開く運動

肩周りのストレッチ
- 腕を体の前で交差させ、肩の後ろを伸ばすストレッチ
- 腕を頭の後ろに回し、肩の前を伸ばすストレッチ
- 胸の前を伸ばすストレッチ

体幹のストレッチ
- 体幹を左右にひねるストレッチ

筋力トレーニング

肩甲骨周りの筋力トレーニング
- チューブを使ったローイング
- ダンベルを使ったシュラッグ
- 腕立て伏せ

肩周りの筋力トレーニング
- チューブを使った外旋・内旋運動
- ダンベルを使ったショルダープレス

体幹の筋力トレーニング
- プランク
- サイドプランク

ポイント

ストレッチは、反動をつけずゆっくりと行う
筋力トレーニングは、正しいフォームで行う
痛みを感じたら、すぐに中止する
練習前後にストレッチを行い、クールダウンも行う

これらのストレッチと筋力トレーニングを継続することで、肩周りの柔軟性と筋力を高め、野球肩の予防に繋がります。

野球肩においては、肩関節だけでなく肩甲骨との関係が重要です。
野球肩の予防には肩甲骨へのアプローチも必要となってきます。

今回紹介したのは一部です。

詳しく知りたい方は、【整体院oasis】にお気軽にお問合せください！

金子隆一

高校卒業後に君津市にある千葉医療福祉専門学校へ入学し、国家資格である理学療法士の免許を取得。卒業後は、木更津市にある君津中央病院へ入職し、整形外科・脳外科・神経内科など様々な診療科目におけるリハビリテーションを学びながら2年間勤務。その後、富津市にある加藤大介クリニックに開業から約20年間勤務し約50000万人の方を施術し、それと同時にスポーツトレーナーとして高校野球部をサポート。昨年2024年4月に木更津市に整体oasisを開業。整体業のほかに地域のスポーツ団体にスポーツ障害の予防を指導し、地域で活動中。