野球トレーナーが教える野球肘と尺側手根屈筋の関係とセルフケア【整体院oasis 木更津】

野球肘で悩んでいる選手へ

思うように投げられない日々、本当につらいですよね。

「もうダメかもしれない…」

そんな不安を抱えながらも、なんとか痛みを克服したいと、必死にトレーニングを重ねました。

そこで、あなたに質問です。

今、野球肘に対してどのようなトレーニングを行っていますか？

もしかしたら、

• 痛みを我慢しながら投げ込みを続けている
• とりあえずアイシングとストレッチだけ
• 何をすればいいか分からず、安静にしている

という方もいるかもしれません。

しかし、野球肘を克服するためには、適切なトレーニングが不可欠です。

痛みの原因を根本から改善し、再発を防ぐための効果的な方法があります。

この文章では、野球肘のメカニズムから、具体的なトレーニング方法、そして予防策まで、あなたの悩みに寄り添いながら、解決策を一緒に探していきます。

野球肘の原因となる尺側手根屈筋とは？

野球における尺側手根屈筋は、投球動作において非常に重要な役割を果たします。
以下に、その主な働きをまとめました。

1. 肘の安定化

• 投球時に肘にかかる外反ストレス（肘が外側に開こうとする力）を制御し、肘関節の安定性を保ちます。
• 特に、ボールをリリースする瞬間に発生する大きな外反ストレスに対して、尺側手根屈筋が収縮することで、肘の内側側副靱帯（UCL）への負担を軽減します。

2. 手首の動きの制御

• 手首を尺屈（小指側に曲げる）させる働きがあり、投球時の手首の動きを制御し、ボールのコントロールに貢献します。
• また、手首の安定性を高めることで、ボールに力を伝える効率を高めます。

3. 前腕の安定化

• 前腕の筋肉群と連携して、前腕全体の安定性を高め、投球動作をスムーズに行うための基盤を作ります。

4. 野球肘との関連性

• 投球動作の繰り返しによって、尺側手根屈筋に過度の負担がかかると、筋肉の炎症や疲労を引き起こし、野球肘（内側型上腕骨上顆炎）の原因となることがあります。
• そのため、尺側手根屈筋の柔軟性や筋力を維持することが、野球肘の予防に繋がります。

研究でもその報告がされています

練習時間の長い成長期の野球選手では尺側手根屈筋が硬くなる

尺側手根屈筋のトレーニング方法とセルフケア

野球肘につながる尺側手根屈筋のトレーニングは、予防とリハビリテーションの両方の観点から重要です。
以下に、具体的なトレーニング方法をいくつかご紹介します。

1. ストレッチ

• 尺側手根屈筋のストレッチ:
  • 手のひらを前に向け、腕を伸ばします。
  • 指先を下に向け、反対側の手で指先をつかみ、ゆっくりと体の方へ引き寄せます。
  • 前腕の内側の筋肉が伸びているのを感じながら、15～30秒程度静止します。
  • 反対側の腕も同様に行います。
• 前腕の回内・回外ストレッチ:
  • 手のひらを上にした状態で腕を伸ばし、反対側の手で力を加えながら、肘を伸ばしたまま手のひらをゆっくりと内側（回内）に回します。
  • 前腕の筋肉が伸びているのを感じながら、15～30秒程度静止します。
  • 次に、手のひらを外側(回外)に回し同様に行います。
  • 反対側の腕も同様に行います。

2. 筋力トレーニング

• リストカール:
  • 軽いダンベルやペットボトルを持ち、手のひらを上に向けて座ります。
  • 手首だけを使ってダンベルを持ち上げ、ゆっくりと下ろします。
  • 10～15回を3セット行います。
• 尺屈運動:
  • 軽いダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて座ります。
  • 手首を小指側に曲げ、ゆっくりと元の位置に戻します。
  • 10～15回を3セット行います。
• タオル絞り:
  • タオルを両手で持ち、雑巾絞りのように左右に絞ります。
  • 前腕の筋肉に負荷がかかっていることを意識しながら行います。
  • 左右10回ずつ3セット行う
• 等尺性トレーニング:
  • 壁に手のひらを小指側から押し当て、5秒間力を入れます。

  • これを10回繰り返します。

当院で症状が改善した選手の紹介

日頃からのトレーニングをセルフケアで野球肘は予防することができます。

ただ、闇雲に行っても良くはなりません。

状態にあったトレーニングの選択が大切となります。

野球肘のご相談やご質問は【整体院oasis】まで、お気軽にお声掛けください。

金子 隆一

高校卒業後に君津市にある千葉医療福祉専門学校へ入学し、国家資格である理学療法士の免許を取得。卒業後は、木更津市にある君津中央病院へ入職し、整形外科・脳外科・神経内科など様々な診療科目におけるリハビリテーションを学びながら2年間勤務。その後、富津市にある加藤大介クリニックに開業から約20年間勤務し約50000万人の方を施術し、それと同時にスポーツトレーナーとして高校野球部をサポート。昨年2024年4月に木更津市に整体oasisを開業。整体業のほかに地域のスポーツ団体にスポーツ障害の予防を指導し、地域で活動中。