肩こりでお悩みの方へ
デスクワークやスマホの使いすぎで、肩がガチガチになっていませんか？
重たい鎧をまとっているかのような肩のハリや、ズーンと重く響くような痛みに、ため息をついている方も多いのではないでしょうか。家事や育児など、日々の忙しさからくる体のサインを見過ごしてしまいがちですが、その不快な症状、放っておくとつらい頭痛やめまいにつながることもあります。
肩こりによって、日常生活の質を下げてしまう前に、まずは簡単なエクササイズから始めてみませんか？
今回は、座ったままできる肩甲骨の運動とストレッチをご紹介します。
肩こりと肩甲骨は密接な関係がある？
まずは、肩こりと関係の深い肩甲骨の動きを行う、筋肉について確認していきましょう！
肩甲骨の動きと肩こりには密接な関係があり、特に僧帽筋下部（そうぼうきんかぶ）、広背筋（こうはいきん）、前鋸筋（ぜんきょきん）という筋肉が重要です。
これらの筋肉が正常に機能しないと、肩甲骨の動きが悪くなり、結果として肩こりを引き起こすことがあります。
各筋肉の役割と肩こりへの影響
▶︎僧帽筋下部：
肩甲骨を下方へ引き下げる働きをします。デスクワークなどで猫背になると、肩甲骨が外側に開き、上方へ引き上げられた状態になりがちです。これにより僧帽筋下部がうまく使われず、筋肉が硬くなると、肩甲骨の動きが制限されて肩こりの原因になります。
▶︎広背筋：
背中にある最も大きな筋肉で、肩甲骨を下方や内側に引き寄せる働きをします。この筋肉が硬くなると、肩甲骨の動きが悪くなり、腕を動かす際に他の肩や首の筋肉に過剰な負担がかかって肩こりを引き起こします。また、広背筋の硬さは猫背や巻き肩の原因にもなります。
▶︎前鋸筋：
脇腹から肩甲骨の内側にかけてついている筋肉で、肩甲骨を外側に押し出す（外転させる）働きがあります。この筋肉の働きが弱くなると、肩甲骨が安定せず、腕を上げる動作などがスムーズに行えなくなります。その結果、肩甲骨の動きを補うために他の筋肉が過剰に働き、肩こりにつながることがあります。
では、これらの筋肉が硬くなり肩甲骨の動きが悪くなると、どうして肩こりとなってしまうのでしょうか？
肩甲骨の動きが悪いとどうなるか？
肩甲骨周りの筋肉が硬くなり柔軟性や筋力に変化が起こると、バランスが崩れたり、肩甲骨の位置が変わり、スムーズに動かなくなり、肩甲骨と胸郭の間の滑りが悪くなります。
肩甲骨の動きと肩こりは、以下の点で密接に関係しています。
▶︎筋肉の連動：
肩甲骨の周りには、僧帽筋や肩甲挙筋など、首や肩を支える多くの筋肉が付着しています。デスクワークなどで同じ姿勢が続くと、これらの筋肉が凝り固まり、肩甲骨の動きが悪くなります。その結果、血行不良が起こり、肩こりにつながります。
▶︎肩甲上腕リズム：
腕を上げる際、肩関節と肩甲骨は連動して動いています。これを「肩甲上腕リズム」と呼び、肩関節の動きの約30%は肩甲骨の動きによるものです。肩甲骨の動きが悪くなると、このリズムが崩れ、肩や首の筋肉に過度な負担がかかり、肩こりの原因となります。
▶︎姿勢との関連：
猫背や巻き肩といった不良姿勢は、肩甲骨の位置をずらし、周囲の筋肉を緊張させます。肩甲骨が正しい位置からずれると、首周辺の筋肉が常に引っ張られた状態になり、肩こりが発生します。
肩甲骨の動きを良くする方法は？
このように、固くなっている筋肉を柔らかくし、肩甲骨の動きを良くすることで、肩こりの改善が期待できます。
効果的な方法として、肩甲骨周りの筋肉をストレッチを行うことです。
これは、肩甲骨をさまざまな方向に動かし、普段使われにくい筋肉を意識的に動かすことで、筋肉の柔軟性を高め、血行を促進します。
以下に、その方法をご紹介します。
▶︎僧帽筋下部：
頭の後ろに手を組みます。その状態でまずはしっかりと胸を張ります。胸を張った状態から左右の肘を合わせるように近づけると同時に、背中を丸めていきます。その動きをゆっくりと10回繰り返します。肩を動かすよりも、みぞおちを動かす意識を持ち、動かした結果肩甲骨が動くことがポイントです。
●回数とセット数 ： 10回×2セット
▶︎広背筋：
片方の腕で、反対側の肩を頭の後ろから触ります。もう一方の方で肩に回した腕の肘を触り、軽く引っ張りながら体を引っ張った方向へ倒していきます。ゆっくり深呼吸をしながら30秒間その姿勢をキープします。肩に力を入れず、リラックスしながら行うことがポイントです。
●回数とセット数 ： 左右30秒×2セット
▶︎前鋸筋：
体の前で左右の肘をつけます。肘をつけたまま腕全体を天井に向けて上に動かします。この時の注意点は、腰を反らせず首肩の力を抜いて肩甲骨を動かすようなイメージで行います。
●回数とセット数 ： 10回×2セット
1日どのくらい行えばいいのか？
肩こりは筋肉の動きがなくなり、硬くなっている状態です。
長時間、同じ姿勢をしている時や日頃の空き時間などで動かすことが効果的です。
その他の『肩こり』の記事はこちらをご参照ください。
https://oasis-bodyslinkmind.com/blog/肩こり
また、水を飲むことも肩こりの改善には必要となります。
水についての記事もぜひご参照ください。
https://oasis-bodyslinkmind.com/blog/栄養/mizu-sesshu-hito-seitai.html
肩こりのない、気持ちのよい日々を送っていきましょう！
肩こりについてのご質問などは、お気軽にご相談ください。
高校卒業後に君津市にある千葉医療福祉専門学校へ入学し、国家資格である理学療法士の免許を取得。卒業後は、木更津市にある君津中央病院へ入職し、整形外科・脳外科・神経内科など様々な診療科目におけるリハビリテーションを学びながら2年間勤務。その後、富津市にある加藤大介クリニックに開業から約20年間勤務し約50000万人の方を施術し、それと同時にスポーツトレーナーとして高校野球部をサポート。昨年2024年4月に木更津市に整体oasisを開業。整体業のほかに地域のスポーツ団体にスポーツ障害の予防を指導し、地域で活動中。
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