「リラックスできていますか？」 その問いに腹式呼吸で答える
最近、「日頃からリラックスできていますか？」と聞かれて、ドキッとすることがありませんか？
現代社会では、知らず知らずのうちに体が緊張し、呼吸が浅くなっている方が本当に多いと感じます。
近年の研究では、交感神経と副交感神経の活性化が、ある種の経路を介して炎症を制御する方向に働くことが示唆されています
一方で、交感神経が過剰に優位な状態、特にストレスが慢性的に続くと、自律神経のバランスが乱れ、慢性炎症につながる可能性が示唆されています。
慢性炎症で起こる体の反応では、全身倦怠感・疲労感（休んでも疲れが取れない、体がだるい）、睡眠障害（寝つきが悪い、熟睡できない）、認知機能の低下（頭がぼーっとする（ブレインフォグ））、集中力の低下（うっかりミスが増える）などが起こります。
当てはまる項目はありませんか？
このように、交感神経が優位な状態から副交感神経の機能を高めることが慢性炎症を改善させるためには必要となります。
深くゆっくりとした腹式呼吸は、張り詰めた自律神経のバランスを整え、副交感神経を優位にしてくれます。これはつまり、体に「もう戦わなくて大丈夫だよ」と安心のサインを送っているのと同じです。
数分行うだけで、肩の力が抜け、心が落ち着くのを感じるはずです。疲れたとき、不安なとき、いつでもどこでもできる、心と体のための最高のセルフケアですよ。
腹式呼吸の効果と炎症への間接的な影響
1. 免疫力の向上と炎症の抑制
腹式呼吸は、深い呼吸を促すことで副交感神経を優位にします。
◯自律神経のバランス：
副交感神経が優位になると、リラックス状態となり、リンパ球の数が増加することが期待されています。リンパ球は、体内に侵入した細菌やウイルスなどの病原体を攻撃する免疫システムの中心的な細胞です。
◯免疫力向上：
炎症の原因となる病原体への抵抗力を高め、結果として慢性的な炎症の鎮静化や、体の回復を助けることにつながると考えられます。
2. 消化器系の機能改善
腹式呼吸は、胸とお腹を隔てる横隔膜を大きく動かすため、内臓にマッサージ効果をもたらします。
◯消化機能の改善：
胃腸の動きが活発になり、消化機能や腸の動きが良くなることが期待されます。
◯特定の炎症性疾患への影響：
逆流性食道炎など、横隔膜の働きや腹圧の異常が関わる消化器系の炎症性疾患に対して、腹式呼吸で横隔膜を鍛えることが、症状の改善に繋がる可能性が指摘されています。
3. ストレス緩和
ストレスは、体内の炎症反応を悪化させる大きな要因の一つです。
◯リラックス効果：
腹式呼吸による副交感神経の活性化は、ストレスを緩和し、全身の緊張を解くのに非常に有効です。
◯炎症反応の抑制：
ストレスが軽減されることで、ストレスによって引き起こされたり悪化したりする炎症プロセスが鎮静化に向かうことが期待できます。
腹式呼吸を行っている時に体の中はどのような状態になっているの？
腹式呼吸の「腹（お腹）」が膨らんだりへこんだりするのは、横隔膜の上下運動の結果、内臓が移動するためであり、お腹に直接空気が入っているわけではありません。
１. 吸気（息を吸う時）の解剖学的変化
①横隔膜の収縮・下降：
主役である横隔膜が収縮し、平らになりながら下に大きく下がります。
胸腔（きょうくう：肺が入っている空間）の容積が下方向に大きく広がり、陰圧（いんあつ）になります。
②肺の拡張：
胸腔の容積が広がると、それに引っ張られる形で、弾力のある肺が広がり、外部から空気が肺の中に流れ込みます。
③内臓の移動（お腹の膨らみ）：
横隔膜が下に下がると、その下にある腹腔内の内臓（胃や腸など）が圧迫されます。内臓は後方（背骨側）にはあまり動けないため、前（お腹側）や下に向かって押し出されます。
この内臓の移動によって、お腹が外に膨らむのが腹式呼吸の最大の特徴です。
２. 呼気（息を吐く時）の解剖学的変化
①横隔膜の弛緩・上昇：
横隔膜の力が緩み、元のドーム状の形に戻りながら上に上がります。
胸腔の容積が小さくなります。
②肺の収縮と呼気：
胸腔が狭くなることで、肺が縮み、中の空気が押し出されます。意図的に息を吐き出すときには、腹筋（特に腹横筋）が収縮し、内臓を上に押し上げることで、横隔膜の上昇を助けます。
③内臓の復位（お腹のへこみ）：
横隔膜が上昇し、腹筋が内臓を押し上げるため、お腹がへこみます。
腹式呼吸は、安静時の呼吸の約70%を担う横隔膜の動きを意識的に強めることで、胸式呼吸よりも多くの空気を取り込み、深い呼吸を可能にします。また、腹筋群を使うため、体幹（インナーマッスル）の強化にも役立ちます。
腹式呼吸はどのように行えばいいの？
わかりやすく説明されている動画をご紹介します。
●【リハビリ実践編（5）】腹式呼吸
千葉大学病院 公式チャンネル
http://www.youtube.com/watch?v=5sgfyulkAWI
●腹式呼吸① (横隔膜呼吸) 仰向け編
千代田区社会福祉協議会
http://www.youtube.com/watch?v=Nqh5S6oHPQ0
まとめ
交感神経が優位な状態が長く続くと、全身倦怠感・疲労感（休んでも疲れが取れない、体がだるい）、睡眠障害（寝つきが悪い、熟睡できない）、認知機能の低下（頭がぼーっとする（ブレインフォグ））、集中力の低下（うっかりミスが増える）などの症状が起こってきます。
交感神経が優位な状態から副交感神経の機能を高める方法が腹式呼吸です。
高校卒業後に君津市にある千葉医療福祉専門学校へ入学し、国家資格である理学療法士の免許を取得。卒業後は、木更津市にある君津中央病院へ入職し、整形外科・脳外科・神経内科など様々な診療科目におけるリハビリテーションを学びながら2年間勤務。その後、富津市にある加藤大介クリニックに開業から約20年間勤務し約50000万人の方を施術し、それと同時にスポーツトレーナーとして高校野球部をサポート。昨年2024年4月に木更津市に整体oasisを開業。整体業のほかに地域のスポーツ団体にスポーツ障害の予防を指導し、地域で活動中。
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