野球肩の肩筋力低下に対するセルフエクササイズについてトレーナーとしても活動しているスタッフが解説【整体院oasis 木更津】

野球肩でお困りの方へ

投球時の肩の痛みは、野球選手にとって深刻な問題です。

原因は様々ですが、棘下筋の筋力低下はその一つとして考えられます。棘下筋は肩関節の安定に重要な役割を果たし、投球動作における減速機能にも関与します。

筋力が低下すると、肩関節が不安定になり、腱板損傷やインピンジメント症候群などのリスクが高まります。

適切なケアとトレーニングで、棘下筋の機能を回復させることが改善には重要です。
投球フォームの見直しや、肩甲骨周囲の柔軟性を高めることも効果的です。早期の対策で、野球を長く楽しめるようにしましょう。

野球肩とは？

野球肩とは、投球動作によって引き起こされる肩関節の様々な障害の総称です。腱板損傷、インピンジメント症候群、肩甲上神経麻痺など、様々な病態が含まれます。

棘下筋の役割は？

棘下筋は、肩甲骨から上腕骨に付着する筋肉で、主に以下の役割を担っています。

上腕骨の外旋（腕を外側に回す）
肩関節の安定性維持

棘下筋の筋力低下の症状

肩の後ろ側の痛み
腕を外側に回す動作の際の痛みや筋力低下
肩の不安定感
肩甲骨周辺の痛み

棘下筋の筋力低下と野球肩の関係

投球動作は、肩関節に大きな負担をかけます。

特に、腕を振り下ろす際に棘下筋は遠心力に抵抗し、肩関節の安定性を保つ重要な役割を果たします。しかし、繰り返しの投球動作や過度な負荷によって、棘下筋は疲労し、筋力低下を引き起こすことがあります。

棘下筋の筋力低下は、以下のような野球肩の病態と関連しています。

腱板損傷: 棘下筋を含む腱板は、肩関節の安定性に重要な役割を果たしています。棘下筋の筋力低下は、腱板への負担を増大させ、腱板損傷のリスクを高めます。
インピンジメント症候群: 棘下筋の筋力低下は、上腕骨頭の位置異常を引き起こし、肩峰下滑液包や腱板が挟み込まれるインピンジメント症候群のリスクを高めます。
肩甲上神経麻痺: 肩甲上神経は、棘下筋を含む肩甲骨周囲の筋肉を支配しています。投球動作による肩甲上神経への圧迫や牽引は、神経麻痺を引き起こし、棘下筋の筋力低下や萎縮を招くことがあります。

棘下筋の筋力低下の予防と対策

投球フォームの改善
投球数の制限
肩甲骨周囲の柔軟性向上
棘下筋を中心とした筋力トレーニング
投球後のアイシングやストレッチ

野球肩の棘下筋に対するセルフエクササイズ

野球肩の棘下筋に対するセルフエクササイズは、痛みの軽減と機能回復に役立ちます。以下に、安全かつ効果的なエクササイズをいくつかご紹介します。

1. 棘下筋のストレッチ

タオルを使ったストレッチ:
1. タオルを両手で持ち、背中の後ろに回します。
2. 痛みのない範囲で、タオルをゆっくりと斜め後ろに引っ張ります。
3. 20秒間キープし、3回繰り返します。
壁を使ったストレッチ:
1. 壁に痛む方の腕を伸ばして手のひらをつけます。
2. 体をゆっくりと反対側に捻り、棘下筋の伸びを感じます。
3. 20秒間キープし、3回繰り返します。

2. 棘下筋の筋力トレーニング

チューブを使った外旋運動:
1. セラバンドなどのトレーニングチューブを用意し、ドアノブなどに固定します。
2. 肘を90度に曲げ、チューブを握ります。
3. ゆっくりと腕を外側に回し、2秒間キープします。
4. ゆっくりと元の位置に戻し、10回を3セット行います。
アイソメトリック運動:
1. 壁に痛む方の腕を外側に向け、手のひらを押し付けます。
2. 壁を押す力と腕を外側に開こうとする力を拮抗させ、10秒間キープします。
3. 10回を3セット行います。

3. 肩甲骨周囲のエクササイズ

肩甲骨の寄せ運動:
1. 両腕を体の横に下ろし、肩甲骨を背骨に寄せるように意識します。
2. 2秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
3. 10回を3セット行います。
肩甲骨の上下運動:
1. 両腕を体の横に下ろし、肩甲骨を上に持ち上げるように意識します。
2. 2秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
3. 10回を3セット行います。

棘下筋の筋力低下は野球肩の発症や悪化に深く関わっており、予防やリハビリテーションにおいて重要な要素となります。

【整体院oasis】では、高校・中学野球部のサポートを行なっているスタッフが症状の改善をお手伝いします。

野球肩でお悩みの肩は、お気軽にご相談ください！

金子隆一

高校卒業後に君津市にある千葉医療福祉専門学校へ入学し、国家資格である理学療法士の免許を取得。卒業後は、木更津市にある君津中央病院へ入職し、整形外科・脳外科・神経内科など様々な診療科目におけるリハビリテーションを学びながら2年間勤務。その後、富津市にある加藤大介クリニックに開業から約20年間勤務し約50000万人の方を施術し、それと同時にスポーツトレーナーとして高校野球部をサポート。昨年2024年4月に木更津市に整体oasisを開業。整体業のほかに地域のスポーツ団体にスポーツ障害の予防を指導し、地域で活動中。