シーバー病でお悩みの方へ
かかとの痛み、つらいですよね。
成長期の子供たちによく見られるこの症状は、運動すると痛みが増し、ひどいと歩くのも大変になることも。
でも、大丈夫。
シーバー病は成長期特有のもので、適切なケアで改善できます。
ふくらはぎや大腿部のストレッチ、体幹の筋力トレーニングも効果的です。
また、靴選びも重要で、靴の踵や靴底が硬いものを選び、インソールで足への負担を軽減させるのもおすすめです。
今回は、シーバー病におけるセルフケア・セルフエクササイズについてもお伝えしたいと思います。
シーバー病とは？
シーバー病は、成長期の子供によく見られるかかとの痛みです。
以下に、その症状、原因、多い年代、関連するスポーツについて説明します。
症状は？
- かかとの後ろ側、特にアキレス腱とかかとの骨の付着部付近に痛みが生じます。
- 運動後や朝起きた時に痛みが強くなることが多いです。
特に歩き出しは痛みが強いです。 - かかとを押すと痛みを感じることがあります。
- かかとの腫れや熱感を伴うこともあります。
- 症状が進行すると、歩行や運動が困難になることがあります。
原因は？
- かかとの骨（踵骨）の後ろ側にある成長軟骨（骨端線）が、アキレス腱に引っ張られることで炎症を起こすことが主な原因です。
- 成長期の子供は、骨の成長に筋肉や腱の成長が追いつかないことがあり、特に運動量の多い子供や、足に負担のかかるスポーツをしている子供に多く見られます。
- その他、扁平足やハイアーチといった足の形状、硬い地面での運動、合わない靴の使用なども原因となることがあります。
多い年代は？
- シーバー病は、主に10歳前後の成長期の子供、特に小学校高学年の男の子に多く見られます。
関連するスポーツは？
- ジャンプやランニングを頻繁に行うスポーツで発症しやすい傾向があります。
- サッカー
- バスケットボール
- 野球
- バレーボール
- 陸上競技
- 裸足で行うスポーツ
- 剣道
- 体操競技
これらのスポーツは、かかとへの負担が大きいため、シーバー病のリスクが高まります。
シーバー病へのセルフケアの方法
シーバー病のセルフエクササイズは、主にアキレス腱とふくらはぎの柔軟性を高めるストレッチが中心となります。以下に、効果的なエクササイズをいくつかご紹介します。
1. アキレス腱ストレッチ
- 壁を使ったストレッチ:
- 壁に両手を付き、片足を後ろに大きく引きます。
- 後ろ足のかかとを地面につけたまま、前足の膝をゆっくりと曲げていきます。
- アキレス腱が伸びているのを感じる位置で20〜30秒間キープします。
- 反対側も同様に行います。
- 階段を使ったストレッチ:
- 階段の段差につま先立ちになります。
- ゆっくりとかかとを下げ、アキレス腱を伸ばします。
- 20〜30秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
2. ふくらはぎストレッチ
- タオルを使ったストレッチ:
- 床に座り、片足を伸ばします。
- タオルの端を足のつま先にかけ、両手でタオルをゆっくりと手前に引きます。
- ふくらはぎが伸びているのを感じる位置で20〜30秒間キープします。
- 反対側も同様に行います。
- スタンディングカーフストレッチ:
- 壁に両手を付き、片足を後ろに引きます。
- 後ろ足のかかとを地面につけたまま、膝を伸ばします。
- ふくらはぎが伸びているのを感じる位置で20〜30秒間キープします。
- 反対側も同様に行います。
3. 足底筋ストレッチ
- テニスボールを使ったストレッチ:
- 床に座り、足の裏にテニスボールを置きます。
- 足の裏でボールを前後に転がし、足底筋をマッサージします。
- 特に硬くなっている部分や痛みを感じる部分を重点的に行います。
ポイント
- 各ストレッチは、痛みを感じない範囲でゆっくりと行いましょう。
- 呼吸を止めずに、リラックスして行いましょう。
- 毎日継続して行うことで、効果が得られます。
- 運動前後のウォーミングアップとクールダウンにもこれらのストレッチを取り入れましょう。
ストレッチだけで改善するの？
シーバー病には、主にアキレス腱とふくらはぎの柔軟性を高めることが必要と書きましたが、それだけでは十分ではありません。
成長期の子は、体幹（お腹周り）やふとももの筋力が弱くそれを足周りで代償することで発症してしまうことも多です。
現に、例えば同じスポーツチーム内で、同じ運動量を行なっているのに痛みのでないお子さんがいるのはなぜでしょうか？
そのため、ストレッチと筋力トレーニングを並行して行なっていく必要があります。
筋力トレーニングの一部をご紹介したいと思います。
シーバー病に対する筋力エクササイズ
基本的なブリッジ運動（グルートブリッジ）
- 仰向けになり、膝を立てて寝ます（膝は90度曲げる）。 両腕は体の横に置き、手のひらを下に向けます。
- お尻を持ち上げ、背中をゆっくりと床から離します。 肩から膝までが一直線になるように床から1センチ程度あげる意識でお尻を持ち上げます。
- ゆっくりとお尻を床に戻します。
- 10〜15回繰り返し、2〜3セット行います。
ブリッジ運動のバリエーション:
- 片足ブリッジ:
- 片足を上げて行うことで、より負荷を高めることができます。
- ヒップスラスト:
- ベンチなどに背中を預けて行うことで、よりお尻の筋肉に負荷をかけることができます。
- ボールを使ったブリッジ:
-
バランスボールやエクササイズボールを使うことで、体幹の安定性を高めることができます。
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今回、シーバー病についてお伝えしました。
セルフケアやエクササイズの方法は一部となります。
個人に合った方法を行ないことでより短期間で改善がみられますので、お悩みの方は一度【整体院oasis】までご相談ください！
高校卒業後に君津市にある千葉医療福祉専門学校へ入学し、国家資格である理学療法士の免許を取得。卒業後は、木更津市にある君津中央病院へ入職し、整形外科・脳外科・神経内科など様々な診療科目におけるリハビリテーションを学びながら2年間勤務。その後、富津市にある加藤大介クリニックに開業から約20年間勤務し約50000万人の方を施術し、それと同時にスポーツトレーナーとして高校野球部をサポート。昨年2024年4月に木更津市に整体oasisを開業。整体業のほかに地域のスポーツ団体にスポーツ障害の予防を指導し、地域で活動中。
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