アキレス腱の痛みで走れない⁉︎
こんにちは！木更津市にある整体院、oasis -body links mind- の金子です。
新緑の季節が過ぎると、ランナーの皆様の視線は一気に「秋」へと向きますよね。そう、今年も木更津が誇るビッグイベント「ちばアクアラインマラソン」の足音が近づいてきました！ 実は、私もランナーの一人として、皆様と一緒にアクアラインの風を感じるべくエントリーしています！
しかし、走行距離が伸びてくるこの時期、当院にも増えてくるのがランニングによるお怪我の相談です。 その中でも特に多く、一度発症すると長引きやすいのが「アキレス腱炎（腱周囲炎）」です。
「走るとアキレス腱のあたりがピキッと痛む」 「朝起きて最初の一歩目が痛いけれど、走っていると少し楽になる」
そんな症状はありませんか？ 今回は、アキレス腱炎がなぜ起こるのか、最新の医学的知見（論文）を交えて、「局所（アキレス腱そのもの）」と「関連（全身のつながり）」の両面からマニアックに、かつ分かりやすく解説します！
これを読めば、あなたの足の痛みの原因がスッキリ分かり、今すぐできるセルフケア、そして「なぜ痛みが繰り返すのか」の答えが見えてきますよ。
1. アキレス腱炎の局所的メカニズム：なぜ腱が悲鳴をあげるのか？
まずは、痛みが起きている「アキレス腱そのもの」で何が起きているかを見ていきましょう。
よく「炎症」と言われますが、近年のスポーツ医学の論文（Maffulli et al., 2003 など）では、慢性的なアキレス腱の痛みは単なる急性の炎症ではなく、「腱変性（Tendinopathy：テンドンオパシー）」が本態であると報告されています。
ランニング時、アキレス腱には体重の約6〜8倍の負荷がかかると言われています。 過度なトレーニング（オーバーユース）によって微細な損傷が繰り返されると、腱の細胞が正常に修復されず、以下のような状態に陥ります。
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コラーゲン繊維の配列崩壊
本来、綺麗に並んでバネのように働くコラーゲン繊維が、グチャグチャに絡まり合って強度が低下します。 -
新生血管と神経の侵入（ネオバスクラリゼーション）
傷ついた腱を治そうと、異常な細かい血管と一緒に「痛みを感じる神経」が一緒に伸びてきてしまいます。これが、触ると激痛が走る原因です。
つまり、腱が「硬く、脆い状態」のまま走り続けることで、微細な断裂を繰り返しているのです。
2. アキレス腱炎の関連的メカニズム：運動連鎖と「足元」の崩れ
「ふくらはぎが硬いから、アキレス腱が引っ張られて痛む」 これ自体は間違いありません。しかし、「なぜ、あなたのふくらはぎだけが、それほど硬くなってしまうのか？」を考えなければ、根本解決にはなりません。
人間の体は繋がっています（運動連鎖）。アキレス腱炎を引き起こす最大の黒幕は、実は「足裏（足部アライメント）」と「股関節」にあります。
① 過回内（オーバープロネーション）とウインドラス機構の破綻
ランニングの着地時に、足首が内側に過度に倒れ込む現象を「過回内（過プロネーション）」と呼びます。 足が内側に倒れると、アキレス腱にはまっすぐ引っ張られる力だけでなく、「雑巾を絞るような、ねじれのストレス（ホイップ作用）」が加わります。論文（Kaufman et al., 1999）でも、足部の過回内はアキレス腱炎の強力なリスク因子であると実証されています。
また、足裏の「足底腱膜」とアキレス腱は、踵（かかと）の骨を介して強固に繋がっています。足のアーチが潰れると、足底腱膜が引き伸ばされ、その張力がそのままアキレス腱の負担を倍増させてしまうのです。
② 股関節の機能低下（臀筋のサボり）
走っている時、お尻の筋肉（大臀筋や中臀筋）がうまく使えないと、地面を蹴り出す推進力を「ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）」だけで補おうとします。 小さな筋肉に過剰な仕事をさせることで、アキレス腱へのストレスが限界突破してしまうのです。
3. 論文ベースで効果が実証されているセルフケア
では、アキレス腱の負担を減らすために、今すぐできる科学的セルフケアを2つご紹介します。
① エキセントリック・トレーニング（遠心性収縮）
アキレス腱炎のリハビリにおいて、世界的に最もエビデンス（科学的根拠）が高いのが、Alfredson（1998）らが提唱した「エキセントリック（筋肉が伸びながら力を発揮する）運動」です。これにより、グチャグチャになった腱のコラーゲン配列が綺麗に整うことが分かっています。
①：
段差につま先をかける
階段などを利用
階段や段差の端に両足の前半分を乗せ、踵（かかと）を浮かせた状態を作ります（手すりなどに掴まってバランスをとってください）。
回数の目安: 15回 × 3セットを1日2回（朝・晩）。※下ろす時に強い激痛がある場合は中止し、当院にご相談ください。
② 臀筋（お尻）のアクティベーション
サボっているお尻の筋肉を目覚めさせ、ふくらはぎの負担を減らす「ヒップリフト」です。 仰向けに寝て膝を立て、お尻をギュッと締めながら骨盤を持ち上げます。肩から膝が一直線になる位置で3秒キープ。これを20回行います。走る前のウォーミングアップとして行うと、アキレス腱への負担が劇的に減ります。
＊注意：お尻をあげすぎると腰に負担がかかります。『床から1㎝持ち上げる』イメージで行うと、
お尻ともも裏に刺激が入ります
4. 根本から治してアクアラインマラソンを完走するために
ストレッチや筋トレはとても大切です。しかし、走る時の「足の構造（骨格）」そのものが崩れている場合、セルフケアだけでランニング時の衝撃（体重の6〜8倍）をいなし続けるのは限界があります。
特にアクアラインマラソンは、後半に悪名高い（？）激しいアップダウン（坂道）が待っています。坂道を登る時、アキレス腱への負荷は平地の比ではありません。
当院では、アキレス腱の痛みに対して、以下のステップで根本アプローチを行います。
-
精密な動作分析：
局所の状態だけでなく、股関節、膝、そして足首の連鎖がどう崩れているかを分析します。 -
筋・筋膜リリース＆アライメント調整：
硬化したアキレス腱の変性部分への血流を促し、ねじれを生んでいる骨格を整えます。 -
医学的オーダーメイドインソールの作製：
これが当院の強みです。あなたの足の型を正確に採り、走行時の「過回内（ねじれ）」を物理的にストップさせるインソールを作製します。これにより、走っている間、常にアキレス腱が「真っ直ぐ、ストレスフリーに」働ける環境を強制的に作り出します。
実は、次回のブログでは「ランニングシューズの構造と正しい選び方」について徹底解説する予定です。 どんなに素晴らしいインソールや治療があっても、土台となるシューズの構造が間違っていれば効果は半減してしまいます。次回もランナー必見の内容ですので、楽しみにしていてください！
木更津のランナーの皆様へ
痛みをごまかしながら走る先には、楽しいゴールはありません。 私も同じ大会を目指すランナーだからこそ、皆様の「走りきりたい！」という気持ちに誰よりも寄り添えます。
アキレス腱に少しでも違和感がある方、今年こそアクアラインマラソンを笑顔で完走したい方、そして「自分の足に合わせたインソールで走りを変えたい！」という方は、ぜひ一度当院にご相談ください。
一緒に、最高の秋を迎えましょう！
［整体院oasis -body links mind-］
📞 電話番号：070-9203-2115
📍 住所：千葉県木更津市請西東
📱 Web予約・LINE予約はプロフィール欄のリンクから！
高校卒業後に君津市にある千葉医療福祉専門学校へ入学し、国家資格である理学療法士の免許を取得。卒業後は、木更津市にある君津中央病院へ入職し、整形外科・脳外科・神経内科など様々な診療科目におけるリハビリテーションを学びながら2年間勤務。その後、富津市にある加藤大介クリニックに開業から約20年間勤務し約50000万人の方を施術し、それと同時にスポーツトレーナーとして高校野球部をサポート。昨年2024年4月に木更津市に整体oasisを開業。整体業のほかに地域のスポーツ団体にスポーツ障害の予防を指導し、地域で活動中。
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