腰椎椎間板ヘルニアとハムストリングスの関係とセルフケアについて国家資格の整体師が解説【整体院oasis 木更津】

腰椎椎間板ヘルニアでお悩みの方へ

腰の痛み、足のしびれ、まるで体の一部が自分のものじゃないような感覚…。

腰椎椎間板ヘルニアの痛みは、本当に辛いですよね。

朝、目が覚めた瞬間から感じる重い腰の痛み。まるで鉛を背負っているかのような感覚で、起き上がるのも一苦労。日中も、ちょっとした動作でズキッと痛みが走り、仕事や家事に集中できない。夜になれば、痛みで何度も目が覚め、熟睡できない日々。

「この痛みはいつまで続くんだろう…」「もう、普通に生活できないんじゃないか…」

そんな不安や焦りで、心が押しつぶされそうになることもあるかと思います。

でも、大丈夫。あなたは一人ではありません。

同じように苦しんでいる人はたくさんいます。そして、適切な対処法を知り、根気強く取り組むことで、必ず光は見えてきます。

この文章を読んでいるあなたも、今は辛いかもしれませんが、必ず良くなる日は来ます。

腰椎椎間板ヘルニアとは？

1. 腰椎椎間板ヘルニアとは

腰椎椎間板ヘルニアは、背骨の腰の部分にある椎間板というクッション材が変形し、神経を圧迫することで起こります。主な症状は以下の通りです。

腰痛
足のしびれや痛み
足の筋力低下
排尿・排便障害（まれに）

2. 腰椎椎間板ヘルニアの主な原因

加齢による椎間板の変性
重いものを持ち上げるなどの腰への負担
長時間のデスクワークや運転など、同じ姿勢を続けること
喫煙
遺伝的要因

このほかに、ももの後ろの筋肉『ハムストリングス』が影響していることもあります

腰椎椎間板ヘルニアとハムストリングスの関係

腰椎椎間板ヘルニアとハムストリングスは、一見すると関係がないように思えますが、実は密接な関係にあります。
ハムストリングスの柔軟性や筋力は、腰椎への負担に大きく影響し、腰椎椎間板ヘルニアの症状を悪化させる要因にもなり得るのです。

1. ハムストリングスの役割と腰椎への影響

ハムストリングスの役割:
- ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉で、膝を曲げる、股関節を伸ばすといった動作に関わります。
- また、骨盤の安定にも重要な役割を果たしています。
ハムストリングスの硬化と腰椎への影響:
- ハムストリングスが硬くなると、骨盤が後ろに引っ張られ、腰椎の前弯（腰の反り）が減少します。
- この状態が続くと、腰椎にかかる負担が増加し、椎間板への圧力が上昇します。
- 特に、前かがみの姿勢や重いものを持ち上げる動作時に、腰椎への負担が大きくなります。

2. 腰椎椎間板ヘルニアとハムストリングスの関係性

腰椎椎間板ヘルニアによるハムストリングスの硬化:
- 腰椎椎間板ヘルニアによって神経が圧迫されると、ハムストリングスに痛みやしびれが生じ、筋肉が緊張して硬くなることがあります。
- また、痛みを避けるために、無意識のうちにハムストリングスを緊張させる姿勢をとることもあります。
ハムストリングスの硬化による腰椎椎間板ヘルニアの悪化:
- 前述のように、ハムストリングスの硬化は腰椎への負担を増加させ、椎間板ヘルニアの症状を悪化させる可能性があります。
- 特に、腰痛や足のしびれが強い場合には、ハムストリングスの柔軟性を改善することが重要です。

3. ハムストリングスの柔軟性改善の重要性

腰椎への負担軽減:
- ハムストリングスの柔軟性を改善することで、骨盤の動きがスムーズになり、腰椎への負担を軽減できます。
腰椎椎間板ヘルニアの症状緩和:
- ハムストリングスのストレッチを行うことで、筋肉の緊張が緩和され、腰痛や足のしびれが軽減されることがあります。
再発予防:
- ハムストリングスの柔軟性を維持することは、腰椎椎間板ヘルニアの再発予防にもつながります。

ハムストリングスの柔軟性を改善するセルフケア

1. ストレッチ

タオルを使ったストレッチ:
- 仰向けに寝て、片方の足を上げ、足裏にタオルをかけます。
- タオルを両手で引き寄せ、膝を伸ばしたまま足をゆっくりと引き上げます。
- 太ももの裏側が伸びているのを感じながら、20～30秒間キープします。
- 反対側の足も同様に行います。
- ポイント：膝を完全に伸ばすことが難しい場合は、軽く曲げても構いません。無理のない範囲で行いましょう。
立った状態でのストレッチ:
- 足を前後に開き、後ろ足のかかとを地面につけます。
- 前足の膝を軽く曲げ、後ろ足の膝を伸ばしたまま、上体をゆっくりと前に倒します。
- 後ろ足の太もも裏側が伸びているのを感じながら、20～30秒間キープします。
- 反対側の足も同様に行います。
- ポイント：背中を丸めないように注意しましょう。
座位でのストレッチ:
- 床に座り両足を伸ばします。
- 上体をゆっくりと前に倒し、手の届く範囲でつま先または足首をつかみます。
- 太ももの裏側が伸びているのを感じながら、20～30秒間キープします。
- ポイント：膝を曲げないように注意しましょう。

2. フォームローラー

フォームローラーを太ももの裏側に当て、ゆっくりと前後に転がします。
特に硬くなっている部分や痛みを感じる部分があれば、そこで少し長めにローラーを当ててほぐします。
1か所あたり30秒～1分程度を目安に行います。
ポイント：痛みを感じる場合は、無理に力を加えず、優しくローラーを当てましょう。

腰椎椎間板ヘルニアに関するお悩みがある方は、お気軽に【整体院oasis】までご相談ください。

金子隆一

高校卒業後に君津市にある千葉医療福祉専門学校へ入学し、国家資格である理学療法士の免許を取得。卒業後は、木更津市にある君津中央病院へ入職し、整形外科・脳外科・神経内科など様々な診療科目におけるリハビリテーションを学びながら2年間勤務。その後、富津市にある加藤大介クリニックに開業から約20年間勤務し約50000万人の方を施術し、それと同時にスポーツトレーナーとして高校野球部をサポート。昨年2024年4月に木更津市に整体oasisを開業。整体業のほかに地域のスポーツ団体にスポーツ障害の予防を指導し、地域で活動中。